Vitaminele

Iată câteva detalii despre vitaminele şi mineralele conţinute în produsele CENTRUM®.

Vitamina A este un termen care cuprinde mai multe grupe de compuși înrudiți, precum retinolul și acidul retinoic, care îndeplinesc o serie de funcții. Este renumită în special pentru influența benefică pe care o are asupra vederii. Vitamina A „preformată” (denumită și retinoid) este una dintre cele mai utilizate forme ale vitaminei A. Organismul poate produce retinol, retinal și acid retinoic - alte forme active ale vitaminei A. Vitamina A care se găsește în alimentele de origine animală este preformată.

Unde putem găsi vitamina A?

  • Ficat
  • Pește
  • Gălbenuș de ou
  • Produse lactate îmbogățite
  • Brânză
  • Lapte integral
  • Morcovi

Funcțiile vitaminei A:

  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
  • Contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase şi a pielii.
  • Contribuie la menținerea vederii normale.
  • Contribuie la metabolismul normal al fierului.
  • Contribuie la procesul de diferențiere celulară.
Vitamina A

Tiamina a fost prima vitamină descoperită din grupa B;  ea joacă un rol deosebit de important în numeroase funcții ale corpului. Tiamina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a inimii. Ajută la producerea energiei din alimentele consumate.

Unde putem găsi vitamina B1 (tiamina)?

  • Cereale integrale
  • Cereale și produse de panificație îmbogățite
  • Carne
  • Orez brun
  • Alune
  • Legume verzi (sparanghel și mazăre)

Funcțiile vitaminei B1:

  • Contribuie la metabolismul energetic normal.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos şi a sănătății psihice.
  • Contribuie la funcționarea normală a inimii.
Vitamina B1 (tiamină)

Riboflavina participă la metabolismul mai multor vitamine din grupa B - grupă de compuși înrudiți, care cooperează ajutând funcțiile corpului. Riboflavina contribuie la susţinerea unei vederi bune, pentru producerea globulelor roșii și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Riboflavina contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, cauzat de radicalii liberi, formele nocive ale oxigenului, care se găsesc în fluxul sanguin. Radicalii liberi se produc în fiecare zi, din cauza fumului de țigară, a poluării și a expunerii excesive la soare, dar și din cauza altor factori de mediu.

Unde putem găsi vitamina B2 (Riboflavina)?

  • Lapte și produse lactate
  • Ouă
  • Ficat
  • Cereale integrale

Funcțiile vitaminei B2 (Riboflavina):

  • Contribuie la metabolismul energetic normal.
  • Contribuie la metabolismul normal al fierului.
  • Contribuie la menținerea sănătății pielii. 
  • Contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase.
  • Contribuie la menținerea vederii normale.
  • Contribuie la menținerea globulelor roșii normale.
  • Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
  • Riboflavina contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
Vitamina B2 (riboflavină)

Piridoxina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.

Importanța vitaminei B6 este ușor de trecut cu vederea. Alte vitamine din grupa B - niacina, vitamina B12 și acidul folic - apar mai adesea în titlurile articolelor din ziare decât vitamina B6. Vitamina B6 nu este apreciată la justa valoare pentru rolul pe care îl are în menținerea sănătății, această vitamină interacționând cu alte substanțe, pentru a-ți da o stare de bine. Când vine vorba de susținerea inimii, vitamina B6 face echipă bună cu acidul folic/folacina și cu vitamina B12, contribuind la metabolismul normal al homocisteinei.

O metabolizare normală a homocisteinei în sânge este importantă pentru a susţine sănătatea inimii.

Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.

Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Unde putem găsi vitamina B6?

  • Legume
  • Carne de porc, de pui și de curcan
  • Cod Fulgi de cereale integrale
  • Ouă
  • Cartofi
  • Soia
  • Arahide

Funcțiile vitaminei B6:

  • Contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
  • Contribuie la reglarea activității hormonale.
  • Contribuie la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenilor.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
  • Vitamina B6  contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.
  • Vitamina B6 contribuie la metabolismul energetic normal.
  • Vitamina B6 contribuie la menținerea sănătății psihice.
  • Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
  • Vitamina B6 contribuie la sinteza normală a cisteinei.
Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, dar și la producerea globulelor roșii. Vitamina B12 există în mod natural în produsele de origine animală, în formă combinată cu proteinele. În timpul digestiei, vitamina B12 este eliberată din alimente, acest lucru făcând posibilă absorbția ei de către organism. Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.

Unde putem găsi vitamina B12?

  • Ouă
  • Carne
  • Lapte
  • Somon și cod
  • Brânză

Funcțiile vitaminei B12:

  • Contribuie la metabolismul energetic normal.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
  • Contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.
  • Contribuie la menținerea sănătății psihice.
  • Contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
  • Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
  • Contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
  • Contribuie la procesul de diviziune celulară.
Vitamina B12 (cianocobalamina)

Witamina C przyczynia się do prawidłowej pracy naczyń krwionośnych i prawidłowego funkcjonowania psychologicznego, a także do wytwarzania kolagenu, zapewniającego odpowiednie funkcjonowanie chrząstek, skóry, kości i zębów.

Wspomaga prawidłowe wytwarzanie kolagenu, który stanowi składnik strukturalny naczyń krwionośnych, chrząstek, dziąseł, zębów, kości i skóry. Czyni to witaminę C ważną dla zdrowia serca oraz dla utrzymania odpowiedniego stanu mięśni, skóry, kości i zębów.

Witamina C pełni również funkcje ochronne. Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki. Wolne rodniki są opartymi na tlenie produktami ubocznymi prawidłowego metabolizmu, lecz tworzą się również, gdy jesteśmy narażeni na toksyny, takie jak dym papierosowy (w tym palenie biernie) oraz zanieczyszczenie powietrza. Witamina C przyczynia się do ochrony składników komórek przed stresem oksydacyjnym, a także odpowiada za regenerację witaminy E, innego przeciwutleniacza, gdy ta dozna „szkód” w walce z wolnymi rodnikami.

Właściwości przeciwutleniające witaminy C wspierają prawidłowe działanie układu odpornościowego poprzez ochronę białych krwinek przed stresem oksydacyjnym. Organizm w obecności witaminy C wchłania więcej niehemowego żelaza — formy znajdującej się w pokarmach roślinnych, takich jak szpinak, oraz w żywności wzbogacanej, w tym płatkach śniadaniowych i pieczywie.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
80 mg

Gdzie można znaleźć witaminę C?

  • Papryki
  • Brokuły
  • Brukselka
  • Pomarańcze
  • Kiwi
  • Bataty

Funkcje witaminy C

  • Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu oraz odpowiedniego funkcjonowania kości, zębów, chrząstek, skóry, dziąseł i naczyń krwionośnych.
  • Zwiększa wchłanianie żelaza.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Witamina C może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
  • Witamina C pozwala na utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych.
  • Witamina C przyczynia się do regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
Witamina C

Jeżeli chodzi o składniki odżywcze, witamina D jest klasą dla siebie. Dzieje się tak, ponieważ witamina D jest tak naprawdę hormonem produkowanym przez organizm w odpowiedzi na bezpośrednią ekspozycję skóry na promienie UVB ze słońca. Witamina D jest klasyfikowana jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że witamina D, którą wytwarzasz i spożywasz w jedzeniu i suplementach diety, jest przechowywana w tkance tłuszczowej do późniejszego wykorzystania.

Bez odpowiedniej ilości witaminy D krążącej w Twoim krwiobiegu niemożliwe jest wchłonięcie i wykorzystanie całego potrzebnego wapnia i fosforu. Witamina D odgrywa ważną rolę w procesie podziałów komórkowych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Odpowiednia podaż witaminy D wspiera zdrowie kości. Światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D w Twojej skórze. Twoja wątroba i nerki dopełniają zamiany w najbardziej aktywną formę witaminy D — 1,25-dihydroksy witaminę D, zwaną też witaminą D3. Możesz wytworzyć większość potrzebnej przez cały rok witaminy D poprzez kilkominutową bezpośrednią ekspozycję na słońce kilka razy w tygodniu w ciągu miesięcy letnich. W rzeczywistości wiele osób w Polsce16 nie produkuje wymaganej ilości witaminy D z powodu niedostatecznej ekspozycji na działanie światła słonecznego. Są to w szczególności osoby, które zasłaniają skórę z powodów kulturowych, mają ciemniejszy kolor skóry, nie mogą zsyntetyzować wystarczającej ilości witaminy D z naszego słabszego, północnego słońca lub nie wychodzą z domu lub są zamknięte w pomieszczeniach przez dłuższy czas.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
5 µg

Gdzie można znaleźć witaminę D?

  • Jaja
  • Wątroba wołowa
  • Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
    • Wzbogacane tłuszcze do smarowania
    • Wzbogacane płatki śniadaniowe

Funkcje witaminy D

  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów.
  • Przyczynia się do odpowiedniego wchłaniania oraz wykorzystywania wapnia i fosforu, a także utrzymania prawidłowych stężeń wapnia we krwi.
  • Odgrywa ważną rolę w procesie podziałów komórkowych.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowej pracy mięśni.
Witamina D

Witamina E funkcjonuje w organizmie głównie jako przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki — reaktywne formy tlenu, które sieją spustoszenie wśród tłuszczów znajdujących się w zewnętrznej warstwie, czyli błonie, wszystkich komórek.

Jeżeli chodzi o składniki odżywcze, witamina E jest bardziej złożona niż większość z nich: w żywności naturalnej występuje 8 form witaminy E, każda o innym poziomie aktywności biologicznej w organizmie. Jednakże alfa-tokoferol jest jedyną formą, o której wiadomo, że spełnia wymagania organizmu dotyczące witaminy E; jest to też forma, na której opiera się zalecane dzienne spożycie (RDA).

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
12 mg

Gdzie można znaleźć witaminę E?

  • Orzechy
  • Olej słonecznikowy
  • Kiełki pszenicy
  • Zielone warzywa liściaste

Funkcje witaminy E

  • Witamina E przyczynia się do ochrony składników komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina E

Witamina K jest kluczowa dla funkcjonowania kilku białek wytwarzanych w wątrobie, które umożliwiają krzepnięcie krwi. Wspomaga także zdrowie kości.

W 1929 r. duński badacz odkrył związek potrzebny do zatamowania przepływu krwi, który nazwał witaminą K. Litera „K” w nazwie tej witaminy pochodzi od niemieckiego słowa „koagulation”, które oznacza „krzepnięcie”. Krzepnięcie to proces powstawania skrzepów krwi.

Witamina K1, produkowana przez rośliny, jest podstawową formą witaminy w naszej diecie i rodzajem witaminy K, który jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie, w tym bakterie w jelicie grubym.

Oprócz udziału w krzepnięciu krwi witamina K aktywuje przekształcanie tworzącego kości białka zwanego osteokalcyną, które wspiera tkankę kostną, łącząc minerały odpowiadające za prawidłową strukturę kości.

Referencyjna wartość spożycia (RWS) 
75 µg

Gdzie można znaleźć witaminę K?

  • Zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak)
  • Soja
  • Jaja
  • Mleko

Funkcje witaminy K

  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości.
  • Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Witamina K

Karotenoidy, w tym beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna, obecne w pokarmach roślinnych mogą być przekształcane przez organizm w retinol. Retinol najskuteczniej wytwarzany jest z beta-karotenu.

Alfa-karoten i beta-kryptoksantyna również mogą być przekształcane w witaminę A, jednak tylko w połowie tak skutecznie jak beta-karoten.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
Nie ustalono

Gdzie można znaleźć beta-karoten?

  • Żółte, czerwone i pomarańczowe owoce oraz warzywa
  • Ciemnozielone warzywa
Beta-karoten

Biotyna jest ważnym składnikiem enzymów, które pozwalają na wykorzystywanie energii z tłuszczów i węglowodanów. Wspiera także zdrowie skóry i układu nerwowego.

Biotyna przyczynia się również do utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych, które oddzielają wnętrze komórek od otoczenia.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
50 µg

Gdzie można znaleźć biotynę?

  • Żółtko jaj
  • Kukurydza
  • Soja
  • Drożdże
  • Wątroba
  • Mleko

 Funkcje biotyny

  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury włosów.
  • Biotyna przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych.
Biotyna

Kwas foliowy jest syntetycznym odpowiednikiem folianu, witaminy z grupy B, która naturalnie znajduje się w niektórych pokarmach roślinnych. Z tej dwójki kwas foliowy jest bardziej dostępny — organizm wchłania go około dwukrotnie więcej niż folianu – ale odgrywają one tę samą rolę dla zdrowia.

Gdy spodziewasz się dziecka, odpowiednia ilość kwasu foliowego jest potrzebna do prawidłowego rozwoju rdzenia kręgowego dziecka, jednak odgrywa ważną rolę również na pozostałych etapach ciąży. Brytyjski Departament Zdrowia rekomenduje suplementację 400 µg kwasu foliowego w pierwszych 12 tygodniach ciąży i przed poczęciem.

Bez względu na to, czy jesteś w ciąży, kwas foliowy wspomaga prawidłowe wytwarzanie składników krwi, a także odgrywa ważną rolę w procesie podziałów komórkowych.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
200 µg

Gdzie można znaleźć kwas foliowy?

  • Zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak)
  • Płatki pełnoziarniste
  • Wątroba

Funkcje kwasu foliowego

  • Przyczynia się do prawidłowego wytwarzania składników krwi.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do prawidłowego podziału komórek.
  • Przyczynia się do prawidłowego wzrostu tkanek matki w czasie ciąży.
  • Folian przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych.
  • Folian może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
  • Folian przyczynia się do prawidłowej syntezy aminokwasów.
  • Suplementacja kwasu foliowego eliminuje niedobory tego związku u matki. Niedobór kwasu foliowego u matki to czynnik ryzyka wystąpienia wad rozwojowych cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.17
Kwas foliowy

17 Docelową populację stanowią kobiety w wieku rozrodczym, a korzystny wpływ uzyskuje się w przypadku suplementacji kwasu foliowego w dawce 400 μg na dobę przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po zajściu w ciążę.

Niacyna jest grubą rybą, jeżeli chodzi o energię i metabolizm. Jest ona także ważna dla zdrowia mózgu i utrzymania zdrowej skóry.

Enzymy inicjują reakcje chemiczne w organizmie. Niacyna jest częścią około 200 enzymów, co daje jasny obraz tego, jak ważna dla Twojego ciała jest ta witamina z grupy B, zwana też witaminą B3.

Organizm wytwarza niacynę w wątrobie z aminokwasu tryptofanu. Wytworzenie niacyny to zdecydowanie wysiłek zespołowy. Synteza niacyny wymaga dostarczenia siostrzanych witamin z grupy B, witaminy B6 i ryboflawiny (witaminy B2), a także enzymu, który zawiera żelazo. 

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
16 mg
 
Gdzie można znaleźć niacynę?

  • Płatki pełnoziarniste
  • Drób, wołowina
  • Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś)
  • Orzechy, orzeszki ziemne

Funkcje niacyny

  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Niacyna może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
  • Niacyna przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych.
Niacyna

Może zastanawiasz się: skąd witaminy biorą swoje nazwy? W przypadku kwasu pantotenowego jego nazwa pochodzi od greckiego słowa „pantos”, które oznacza „wszędzie”. Jest to trafne określenie tego pracowitego składnika odżywczego.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
6 mg

Gdzie można znaleźć kwas pantotenowy?

  • Żółtko jaj
  • Wątroba
  • Płatki pełnoziarniste

Funkcje kwasu pantotenowego

  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Ma pozytywny wpływ na prawidłową sprawność umysłową.
  • Przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
  • Kwas pantotenowy może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
Kwas pantotenowy

Twój organizm może przechowywać wapń, ale nie potrafi go wyprodukować. Dlatego też potrzebny wapń musisz dostarczać sobie w diecie. Wchłanianie wapnia jest największe w okresach intensywnego wzrostu, takich jak dzieciństwo i ciąża, gdyż szybko rosnące kości napędzają wysokie zapotrzebowanie na ten minerał. Z wyjątkiem okresu ciąży wchłanianie wapnia zaczyna spadać w czasie dorosłego życia i nadal obniża się z wiekiem.

U kobiet w ciągu pierwszych kilku lat po wystąpieniu menopauzy dochodzi do obniżenia wytwarzania estrogenów, co prowadzi do mniejszego wchłaniania wapnia.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
800 mg
 
Źródła w pożywieniu

  • Mleko
  • Ser
  • Sardynki
  • Ciemnozielone warzywa liściaste
  • Suszona fasola
  • Orzechy

 Funkcje wapnia

  • Wapń jest potrzebny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów.
  • Wapń wspiera prawidłową pracę mięśni i neuroprzekaźnictwo.
  • Wapń przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
  • Wapń przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Wapń przyczynia się do prawidłowej pracy enzymów trawiennych.
  • Wapń przyczynia się do prawidłowego podziału i różnicowania komórek.
Wapń

Eksperci żywieniowi wiedzą, że chrom jest istotnym składnikiem odżywczym, ale nie do końca znają jeszcze wszystkie jego korzyści zdrowotne.

Jedna rzecz jest pewna: chrom pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu makroskładników.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
40 µg

Gdzie znajdziesz chrom?

  • Pełne ziarno
  • Produkty mleczne
  • Mięso
  • Drożdże piwne

 Funkcje chromu

  • Chrom przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników.
  • Chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Chrom

Może być uważana za pierwiastek „śladowy”, ale rola miedzi we wspomaganiu zdrowia jest ogromna. W porównaniu do innych składników odżywczych organizm potrzebuje tylko malutkiej ilości miedzi, ale ta mała dawka może zdziałać naprawdę wiele..

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
1 mg

Gdzie znajdziesz miedź?

  • Wątroba
  • Owoce morza
  • Orzechy, migdały
  • Płatki pełnoziarniste
  • Suszone groch i fasola
  • Zielone warzywa 

Funkcje miedzi

  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do ochrony składników komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury tkanki łącznej.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego.
  • Przyczynia się do prawidłowej pigmentacji skóry i włosów.
  • Przyczynia się do prawidłowego transportu żelaza w organizmie.
Miedź

Kobiety są bardziej podatne na niedobory jodu niż mężczyźni, a niewystarczające spożycie jodu częściej występuje u kobiet w ciąży i dzieci starszych.

Jod jest szczególnie ważny w trakcie ciąży i w okresie dzieciństwa. 

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
150 µg

Gdzie można znaleźć jod?

  • Jodowana sól stołowa
  • Ryby i skorupiaki

 Funkcje jodu

  • Przyczynia się do prawidłowej pracy tarczycy i prawidłowego wytwarzania jej hormonów.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej budowy skóry.
  • Jod ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych i neurologicznych.
Jod

Żelazo przyczynia się do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych i hemoglobiny, a przez to ma pozytywny wpływ na prawidłowy transport tlenu w organizmie. Mniejsze ilości żelaza znajdują się w mioglobinie.

Żelazo jest ważne dla regulacji wzrostu i powielania się komórek, a także dla naprawy skóry. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze.

Prawie dwie trzecie żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie, co tłumaczy kluczową rolę żelaza dla życia i zdrowia. 

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
14 mg

Gdzie można znaleźć żelazo?

  • Żółtko jaj
  • Czerwone mięso
  • Pełne ziarno
  • Ostrygi
  • Ryby
  • Zielone warzywa liściaste

Funkcje żelaza

  • Przyczynia się do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek i hemoglobiny.
  • Przyczynia się do prawidłowego transportu tlenu w organizmie.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych.
  • Przyczynia się do prawidłowego podziału komórek.
  • Żelazo może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
Żelazo

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
Nie ustalono
 
Źródła w pożywieniu

  • Jarmuż
  • Szpinak
  • Liście rzepy
  • Brokuły
  • Żółtko jaj
Luteina

Magnez jest czwartym najczęściej występującym w organizmie minerałem. Około 50% magnezu związanego jest z kośćmi, a druga połowa podzielona jest między komórki, które tworzą Twoje tkanki i narządy.

Magnez jest potrzebny w ponad 300 reakcjach, które zachodzą bez przerwy. Magnez bierze udział w prawidłowej syntezie białek, a także przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.

Zaledwie 1% magnezu w Twoim organizmie krąży w krwiobiegu, ale ten mały ułamek nie nazbyt wyraźnie opisuje rolę magnezu, gdyż dla organizmu utrzymanie odpowiednich poziomów magnezu we krwi jest priorytetem.

Diety, które zapewniają zalecane poziomy magnezu, uważane są za korzystne dla zdrowia kości.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
375 mg
 
Gdzie można znaleźć magnez?

  • Pełne ziarno
  • Orzechy
  • Ziarna
  • Rośliny strączkowe
  • Zielone warzywa liściaste

Funkcje magnezu

  • Przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości/zębów.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Wspiera prawidłową pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego.
  • Przyczynia się do prawidłowej syntezy białek.
  • Odgrywa ważną rolę w procesie podziałów komórkowych.
  • Magnez może przyczyniać się do redukcji znużenia i zmęczenia.
  • Magnez przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji psychologicznych.
Magnez

Mangan jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury tkanki kostnej i wytwarzania tkanki łącznej.
Mangan jest często mylony z magnezem lub, co gorsza, nie przywiązuje się żadnej wagi do jego roli we wspomaganiu zdrowia.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
2 mg

Gdzie można znaleźć mangan?

  • Żółtko jaj
  • Orzechy
  • Fasola
  • Pełne ziarno
  • Zielone warzywa

Funkcje manganu

  • Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
Mangan

Molibden jest istotnym pierwiastkiem śladowym. Występuje obficie w warzywach strączkowych, takich jak fasola, soczewica, groszek, a także w zbożach. Pokarmy zwierzęce, a także owoce i warzywa zwykle zawierają niewiele molibdenu.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
50 µg

Gdzie można znaleźć molibden?

  • Rośliny strączkowe
  • Zboża i płatki 

Funkcje molibdenu

  • Molibden ma wpływ na prawidłowy metabolizm aminokwasów siarkowych. 
Molibden

Fosfor jest istotnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, oddzielających wnętrze komórek od otoczenia. Reguluje również przechodzenie substancji do środka i na zewnątrz komórek. Około 85% fosforu w organizmie znajduje się w kościach i zębach.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
700 mg

Gdzie można znaleźć fosfor?

  • Ryż
  • Czerwone mięso
  • Ryby
  • Drób
  • Produkty mleczne 

 Funkcja fosforu

  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu związanego z produkcją energii.
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych.
Fosfor

Potas jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia. Wspomaga on zdrowie mięśni, mózgu i znajduje się w każdej komórce organizmu.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
2000 mg

Gdzie można znaleźć potas?

  • Zielone warzywa liściaste
  • Pełne ziarno
  • Orzechy i zboża
  • Wołowina, kurczak i indyk
  • Ziemniaki
  • Owoce, takie jak banany 

Funkcje potasu

  • Potas ma pozytywny wpływ na prawidłową pracę mięśni i funkcjonowanie neurologiczne.
  • Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Potas

Selen przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki, szkodliwe formy tlenu znajdujące się w krwiobiegu.

Wolne rodniki powstają każdego dnia w odpowiedzi na dym papierosowy, zanieczyszczenia i nadmierną ekspozycję na promienie słoneczne, a także inne czynniki środowiskowe.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
55 µg

Gdzie można znaleźć selen?

  • Tuńczyk
  • Mięso
  • Pełne ziarno
  • Brokuły
  • Cebula
  • Ryby

Funkcje selenu

  • Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do prawidłowej pracy tarczycy.
  • Ma pozytywny wpływ na prawidłową spermatogenezę.
  • Selen przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury włosów.
  • Selen przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury paznokci.
Selen

Prawie 100 różnych enzymów — białek, które inicjują reakcje chemiczne w organizmie — jest zależnych od cynku, w tym te biorące udział w tworzeniu DNA, wzorca reprodukcyjnego komórek. Cynk ma pozytywny wpływ na prawidłową płodność i reprodukcję. Odgrywa również ważną rolę w prawidłowej syntezie DNA i w procesie podziałów komórkowych.

Cynk pełni także funkcje ochronne. Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Cynk wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)
10 mg

Gdzie można znaleźć cynk?

  • Skorupiaki
  • Wątroba i nerki
  • Pełne ziarno
  • Zielone warzywa liściaste
  • Orzechy

Funkcje cynku

  • Ma pozytywny wpływ na prawidłowy metabolizm kwasowo-zasadowy.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu węglowodanów.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych.
  • Przyczynia się do prawidłowej syntezy DNA.
  • Ma pozytywny wpływ na prawidłową płodność i reprodukcję.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu makroskładników.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych.
  • Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu witaminy A.
  • Przyczynia się do prawidłowej syntezy białek.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej budowy kości.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury włosów.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury paznokci.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury skóry.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia.
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
  • Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Odgrywa ważną rolę w procesie podziałów komórkowych. 
Cynk

Kwasy tłuszczowe omega-3 są tłuszczami wielonienasyconymi. Istnieją trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas dokozapentaenowy (DPA).

EPA i DHA są ściśle związane ze wspomaganiem zdrowia serca.
DHA można znaleźć w wysokich stężeniach w mózgu i komórkach siatkówki, części oka, która rejestruje obrazy i przesyła je do mózgu w celu przetworzenia.

Referencyjna wartość spożycia (RWS)

Jeszcze nie została ustalona, ale aby doświadczyć wszystkich korzyści zdrowotnych kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), należy spożywać 2–4 g dziennie.
Nie należy przekraczać 5 g EPA i DHA dziennie w suplementacji.

Gdzie można znaleźć kwasy omega-3?

  • Ryby (śledzie, sardynki, makrela, łosoś i halibut) 

Funkcje kwasów omega-3

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

  • DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowej pracy mózgu
  • DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia

Kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA)

  • Przyczyniają się do prawidłowej pracy serca.18 
Omega 3

18 Korzystny efekt jest uzyskiwany przy dziennym spożyciu 250 mg DHA i EPA.